Question :
« Lors de mon dernier bilan sanguin, mon taux de fer était à la limite inférieure de la norme. Quels aliments puis-je consommer pour éviter une carence ? »
La réponse de la diététicienne-nutritionniste :
Pour augmenter votre taux de fer et éviter une carence, il est essentiel de consommer des aliments riches en fer.
Il existe deux types de fer dans les aliments : le fer héminique (provenant de sources animales) et le fer non héminique (provenant de sources végétales). Le fer héminique est mieux absorbé par l’organisme. Voici une liste d’aliments à intégrer dans vos menus :
Sources de fer héminique (animales)
- Abats (rognons, foie, boudin noir, gésiers…)
- Crustacés (moules, palourdes, huitres, crevettes…)
- Œufs
- Viandes rouges (bœuf, canard, porc, chevreuil…)
- Poissons (sardines, maquereaux, thon…)
- Volaille (poulet, dinde…)
Sources de fer non héminique (végétales)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…)
- Tofu et produits à base de soja
- Céréales enrichies et pain complet
- Épinards et autres légumes à feuilles vert foncé (kale, bette à carde…)
- Graines (de citrouille, de sésame, de chia…)
- Noix et fruits secs (noix de cajou, amandes, abricots secs…)
- Quinoa et autres céréales complètes
Pour améliorer l’absorption du fer :
• Associez les aliments contenant du fer non héminique à des aliments riches en vitamine C. En effet, la vitamine C augmente l’absorption du fer. Par exemple, combinez dans un même repas des lentilles avec des poivrons rouges, ou des épinards avec des oranges.
• Évitez de consommer du thé ou du café avec vos repas, car ils contiennent des tanins qui peuvent inhiber l’absorption du fer.
• Incluez des protéines animales dans vos repas si possible, car elles peuvent améliorer l’absorption du fer non héminique.
En suivant ces recommandations alimentaires, vous devriez être en mesure d’augmenter votre apport en fer et de maintenir un bon taux de fer dans votre sang.
Si vous avez des préoccupations particulières ou si votre taux de fer reste bas malgré ces changements alimentaires, il peut être utile de consulter votre médecin pour des conseils complémentaires ou une éventuelle supplémentation.
Source : PolyArthrite infos n° 136, Rubrique « Alimentation »
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